Das Calcium wichtig für die Knochen und Zähne ist, ist weitläufig bekannt. Deswegen bekommen unsere Kinder gern ein Glas Milch zum Frühstück.
Aber warum hören wir Erwachsenen damit auf? Kann Calcium nicht mehr als unser Skelett zu formen?
Ein eindeutiges: Doch! Calcium wird in jeder einzelnen Körperzelle gebraucht. Es gibt den Membranen Halt und hilft bei der Weiterleitung der Signale. Es reguliert den pH-Wert und wird für die Blutgerinnung benötigt. Auch bei der Aktivierung zahlreicher Hormone und Enzyme spielt das Mineral eine Rolle.

Obwohl dieser Baustein so wichtig für uns ist, zeigen aktuelle Studien, dass in Deutschland etwa nur jeder Zweite seinen täglichen Bedarf über die Nahrung decken kann. Die andere Hälfte liegt im Durchschnitt um mindestens 300 mg darunter. Es wäre aber denkbar einfach den Tagesbedarf zu decken: Bereits zwei Liter Mineralwasser, zwei Scheiben Emmentaler, ein Joghurt sowie eine Handvoll Haselnüsse und eine Portion (calciumreiches) Gemüse schließen das Soll positiv ab.

Zumindest auf dem Papier, denn eine Calciumaufnahme ist nicht mit dem Bedarf gleichzusetzen. Verschiedene Faktoren beeinflussen die Resorption des Minerals. Beispielsweise ist die Aufnahme aus dem Darm nur durch Vitamin D möglich – bekanntermaßen haben aber in unseren Breitengraden über 80% der Menschen einen Mangel des „Sonnenhormons“. Auch bei zu hohem Konsum von Vollkornprodukten, Kaffee oder phosphathaltigen Erfrischungsgetränken ist die Aufnahme gehemmt.

Weniger ist mehr – das Optimum herausholen

Bei Calcium verhält es sich wie bei Magnesium: Je höher die Zufuhr, desto geringer der prozentuale Anteil des aufgenommenen Stoffes. Deswegen ist es besser mehrere kleine Portionen Calcium zu sich zu nehmen, als eine große. Gerade bei älteren Menschen ist dies sinnvoll, da im Alter generell die Darmresorptionsrate für den Knochenbaustein sinkt. Wird eine Supplementierung von Calcium als sinnvoll erachtet, sollt auf die Salzart geachtet werden. Organische Calciumverbindungen wie -gluconate, -lactate und -citrate sind zu bevorzugen, da sie deutlich besser aufgenommen werden können.

Anorganisches Calcium wie Calciumcarbonat ist beispielsweise in Mineralwasser enthalten. Hier wird zwingend Magensäure benötigt, damit es aufgenommen werden kann (wie übrigens bei vielen Mineral- und Nährstoffen) – was wiederum für Patienten mit hohem Antazidakonsum oder regelmäßiger Säureblockereinnahme (Protonenpumpenhemmer!) problematisch ist. Die gleichzeitige Einnahme von Säure (Fruchtsäure (Zitronensaft) oder Essigsäure (Apfelessig)) verbessert zwar die Aufnahme, da ein Teil des Calciumcarbonats in Calciumcitrat umgewandelt wird – aber es empfiehlt sich dann gleich auf ein Calciumcitrat-Präparat auszuweichen, da dieses magensäureunabhängig resorbiert werden kann.

Überblick für die Kitteltasche – Calcium

ParameterAuswirkungen
Bausteine/Wirkstoffe
  • Calcium liegt meist als Salz vor. In Nahrungsergänzungsmitteln sowie Arzneimitteln werden vor allem Calciumcarbonat, -glubionat, -hydrogenphosphat, -gluconat, -citrat und Calciumlactat verwendet.
Funktion(en) im Körper
  • Erhalt normaler Knochen und Zähne
  • Normale Muskelfunktion und normale Signalübertragung zwischen Nervenzellen
  • Normaler Energiestoffwechsel; Aktivierung zahlreicher Enzyme und Hormone
  • Regulierung des pH-Wertes
  • Normale Blutgerinnung
  • Normale Funktion der Verdauungssysteme
  • Essentiell bei Zellteilung und -funktionen (Zellwandstabilisierung, Signalübermittlung, …)
Bezugsquellen (Auswahl)
  • Milchprodukte (außer Quark)
  • Calciumhaltiges Mineralwasser
  • Brokkoli
  • Grünkohl
  • Spinat
  • Haselnüsse
  • Feigen

Achtung: In Gemüse sind oft Phosphate und/oder Oxalsäure enthalten! Letztere geht teilweise bei Erhitzen kaputt, sodass mehr Calcium aufgenommen werden kann.

RichtwerteTagesbedarf Calcium:
Säuglinge (4 – 12 Monate): 330mg
Kinder (4 – 7 Jahre): 750mg
Kinder ( 8 – 9 Jahre): 900mg
Kinder ( 10 – 12 Jahre): 1.100mg
Jugendliche (13 – 19 Jahren): 1.200mg
Erwachsene: 1000mg
Schwangere/Stillende: 1.200mg
Osteoporosepatienten: 1.500mg
Symptome einer Unterversorgung
  • Ausbleiben der Periode
  • Blutgerinnungsstörungen
  • Muskelkrampf, Muskelzittern
  • Herz- und Kreislaufprobleme (z.B. Herzrhythmusstörungen)
  • Brüchige Fingernägel
  • Haut- und Haarveränderungen
  • Karies, Parodontose
  • Verdauungsstörungen
  • Psychische Störungen
  • Grauer Star
  • Störungen im Kochenstoffwechsel mit u.a. erhöhtem Knochenbruchrisiko, Osteoporose, Osteopenie, Rachitis
  • Wachstumsstörungen bei Kindern
Risikogruppen für eine Unterversorgung
  • Babies/Kleinkinder
  • Schwangere/Stillende
  • Veganer/Vegetarier
  • Frauen in der Menopause
  • Teenager
  • Leistungssportler
  • Alkoholiker (Aufbauende Knochenzellenaktivität wird gehemmt)
  • Exzessiver Kaffeekonsum
Symptome einer Überversorgung
  • geringfügige Darmträgheit sowie Oberbauchbeschwerden; Blähungen; teilweise auch Durchfall
  • Nierensteine
Freund/FeindFreund:

  • Magnesium
    • Calcium immer mit Magnesium einnehmen! So bleibt Calcium im Blut gelöst und kann sich nicht als Plaque in Gefäßen anlagern.
  • Vitamin D
    • nur durch Vitamin D kann Calcium (und übrigens auch Phosphat) aufgenommen und für den Knochenaufbau und Energiestoffwechsel verwendet werden!

Feind:

  • (zu viel) Phosphat gleichzeitig mit Calcium aufgenommen, verschlechtert dessen Resorption; ebenso bei Natrium (etwa Kochsalz)
  • Die organische Säuren Phytinsäure und Oxalsäure können sich im Darm mit Calcium (und anderen Mineralstoffen) verbinden und somit deren Aufnahme verringern
  • Medikamente:
    • Säureblocker hemmen die Calciumaufnahme; ebenso Abführmittel und Cortison
    • Antibiotika (Tetrazykline und Chinolone), Levothyroxin, Antiepileptika sowie Biphosphonate (z.B. Alendronsäure) nicht mit Calcium einnehmen, da diese Medikamente an den Mineralstoff binden und nicht mehr wirken können (2-3 Stunden vor und nach der Einnahme meiden)
    • Wechselwirkungen mit Herzglykosiden (Calcium erhöht Toxizität), Thiaziden (Calciumausscheidung vermindert und dadurch Gefahr der Hyperkalzämie)

PTA-Wissen kompakt

  • Quark enthält nicht nur vergleichsweise wenig Calcium, sondern auch sehr viel Phosphat – dadurch kann der Knochenbaustein kaum aufgenommen werden. Dieser „Milch-Snack“ eignet sich also nicht zum Erreichen der empfohlenen Tagesdosis.
  • Calcium wird aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht optimal resorbiert, da die sekundäre Inhaltsstoffe wie Phytate oder Oxalate sowie verschiedene Ballaststoffe und Phosphat dies verhindern. Vegetarier und Veganer stellen deswegen eine große Risikogruppe dar!
  • Der Calciumbedarf sollte optimalerweise durch die Nahrung gedeckt werden. Nur wenn dies nicht möglich ist, sind Supplemente hinzuzuziehen.
    Calciumcarbonat kann ohne Magensäure nicht aufgenommen werden. Hat man hingegen zu viel Magensäure, kann das Salz diese bei Einnahme hemmen.
  • Calcium kann übrigens bei allergischen Erkrankungen als „natürliches Antiallergikum“ (zusätzlich) eingesetzt werden. Vor allem bei zu starker Sonnenexposition und/oder Mallorca-Akne zeigt es seine starke Wirkung.

Quellenangaben