Calcium: Unverzichtbar für Knochen, Zähne und Körperzellen
Dass Calcium essenziell für starke Knochen und Zähne ist, wissen die meisten. Deshalb gehört ein Glas Milch oft selbstverständlich zum Frühstück unserer Kinder. Doch warum verzichten viele Erwachsene darauf? Hat Calcium nur die Aufgabe, unser Skelett zu stärken?
Die klare Antwort: Nein! Calcium ist für jede einzelne Körperzelle unverzichtbar. Es gibt den Membranen Halt und hilft bei der Weiterleitung der Signale. Es reguliert den pH-Wert und wird für die Blutgerinnung benötigt. Auch bei der Aktivierung zahlreicher Hormone und Enzyme spielt das Mineral eine Rolle.
Calciumaufnahme – warum es nicht nur auf die Menge ankommt
Obwohl dieser Baustein so wichtig für uns ist, zeigen aktuelle Studien, dass in Deutschland etwa nur jeder Zweite seinen täglichen Bedarf über die Nahrung decken kann. Die andere Hälfte liegt im Durchschnitt um mindestens 300 mg darunter. Es wäre aber denkbar einfach den Tagesbedarf zu decken: Bereits zwei Liter Mineralwasser, zwei Scheiben Emmentaler, ein Joghurt sowie eine Handvoll Haselnüsse und eine Portion (calciumreiches) Gemüse schließen das Soll positiv ab.
Zumindest auf dem Papier, denn eine Calciumaufnahme ist nicht mit dem Bedarf gleichzusetzen. Verschiedene Faktoren beeinflussen die Resorption des Minerals. Beispielsweise ist die Aufnahme aus dem Darm nur durch Vitamin D möglich – bekanntermaßen haben aber in unseren Breitengraden über 80% der Menschen einen Mangel des „Sonnenhormons“.
Auch bei zu hohem Konsum von Vollkornprodukten, Kaffee oder phosphathaltigen Erfrischungsgetränken ist die Aufnahme gehemmt.
Weniger ist mehr – das Optimum herausholen
Bei Calcium verhält es sich wie bei Magnesium: Je höher die Zufuhr, desto geringer der prozentuale Anteil des aufgenommenen Stoffes. Deswegen ist es besser mehrere kleine Portionen Calcium zu sich zu nehmen, als eine große. Gerade bei älteren Menschen ist dies sinnvoll, da im Alter generell die Darmresorptionsrate für den Knochenbaustein sinkt.
Wird eine Supplementierung von Calcium als sinnvoll erachtet, sollt auf die Salzart geachtet werden. Organische Calciumverbindungen wie -gluconate, -lactate und -citrate sind zu bevorzugen, da sie deutlich besser aufgenommen werden können.
Warum Magensäure eine Schlüsselrolle spielt
Anorganisches Calcium wie Calciumcarbonat ist beispielsweise in Mineralwasser enthalten. Hier wird zwingend Magensäure benötigt, damit es aufgenommen werden kann (wie übrigens bei vielen Mineral- und Nährstoffen) – was wiederum für Patienten mit hohem Antazidakonsum oder regelmäßiger Säureblockereinnahme (Protonenpumpenhemmer!) problematisch ist.
Die gleichzeitige Einnahme von Säure (Fruchtsäure (Zitronensaft) oder Essigsäure (Apfelessig)) verbessert zwar die Aufnahme, da ein Teil des Calciumcarbonats in Calciumcitrat umgewandelt wird – aber es empfiehlt sich dann gleich auf ein Calciumcitrat-Präparat auszuweichen, da dieses magensäureunabhängig resorbiert werden kann.
Übersicht über Calcium: Funktionen und Auswirkungen
| Parameter | Auswirkungen |
|---|---|
| Bausteine/Wirkstoffe |
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| Funktion(en) im Körper |
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| Bezugsquellen (Auswahl) |
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| Richtwerte | Tagesbedarf Calcium: Säuglinge (4 – 12 Monate): 330mg Kinder (4 – 7 Jahre): 750mg Kinder ( 8 – 9 Jahre): 900mg Kinder ( 10 – 12 Jahre): 1.100mg Jugendliche (13 – 19 Jahren): 1.200mg Erwachsene: 1000mg Schwangere/Stillende: 1.200mg Osteoporosepatienten: 1.500mg |
| Symptome einer Unterversorgung |
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| Risikogruppen für eine Unterversorgung |
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| Symptome einer Überversorgung |
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| Freund/Feind | Freund:
Feind:
|
Calcium: Das Wichtigste für PTA im Überblick
- Quark enthält nicht nur vergleichsweise wenig Calcium, sondern auch sehr viel Phosphat – dadurch kann der Knochenbaustein kaum aufgenommen werden. Dieser „Milch-Snack“ eignet sich also nicht zum Erreichen der empfohlenen Tagesdosis.
- Calcium wird aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht optimal resorbiert, da die sekundäre Inhaltsstoffe wie Phytate oder Oxalate sowie verschiedene Ballaststoffe und Phosphat dies verhindern. Vegetarier und Veganer stellen deswegen eine große Risikogruppe dar!
- Der Calciumbedarf sollte optimalerweise durch die Nahrung gedeckt werden. Nur wenn dies nicht möglich ist, sind Supplemente hinzuzuziehen.
- Calciumcarbonat kann ohne Magensäure nicht aufgenommen werden. Hat man hingegen zu viel Magensäure, kann das Salz diese bei Einnahme hemmen.
- Calcium kann übrigens bei allergischen Erkrankungen als „natürliches Antiallergikum“ (zusätzlich) eingesetzt werden. Vor allem bei zu starker Sonnenexposition und/oder Mallorca-Akne zeigt es seine starke Wirkung.
Quellenangaben
- Für alle, die es genauer wissen wollen – Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
- Hilfe, wo sie gebraucht wird Osteoporose Selbsthilfegruppen
- Deutsches Endokrinologisches Versorgungszentrum
- Förderung der Forschung und die Information der Öffentlichkeit: Assmann – Stiftung für Prävention
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